Ποια άσκηση και για πόσο χρόνο καλό στην υγεία μας; Πίνακας με συστάσεις σωματικής δραστηριότητας για ενήλικες

του Αλέξανδρου Γιατζίδη, M.D., medlabnews.gr

Από το medlabgr

Η τακτική άσκηση που αυξάνει την καρδιακή συχνότητα στο 60%-80% της μέγιστης τιμής της, όλες ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορεί να οδηγήσει 

• στην αύξηση των επιπέδων της HDL χοληστερόλης έως και 30% και 
• να συμβάλλει στην πρόληψη ή τη βελτίωση της υπέρτασης, 
• της αντίστασης στην ινσουλίνη και 
• του σακχαρώδη διαβήτη, 
• της παχυσαρκίας, 
• του άγχους και 
• της κατάθλιψης. 

Η τακτική άσκηση μπορεί, επίσης, να βοηθήσει τους καπνιστές να διακόψουν και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφράγματος ή αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 50% ή περισσότερο, να ελαττώσει τον κίνδυνο μετεμφραγματικής θνητότητας κατά 25% και να βελτιώσει τα συμπτώματα σε ασθενείς με διαλείπουσα χωλότητα εξαιτίας περιφερικής αρτηριοπάθειας. 
Στα μη καρδιακά οφέλη περιλαμβάνονται 

• η μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου (παχέος εντέρου, προστάτη, μαστού) και 
• η ευεργετικά επίδραση στην οστεοπόρωση, 
• την αρθρίτιδα, 
• τη δυσκοιλιότητα, 
• την αϋπνία και 
• τα μετεμμηνοπαυσιακά συμπτώματα.

Ποσότητα της άσκησης

Παραδοσιακά τα προγράμματα άσκησης εστιάζονται αποκλειστικά αερόβιες δραστηριότητες, όπως το βάδισμα, το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κολύμβηση. Πρόσφατα δεδομένα δείχνουν ότι ένα πρόγραμμα δυναμικής προπόνησης (με βάρη) είναι σημαντικό συμπλήρωμα της αερόβιας άσκησης, αυξάνει τη μυϊκή μάζα (με συνοδό αύξηση του ρυθμού του μεταβολισμού), βελτιώνει την ευαισθησία των περιφερικών ιστών στη δράση της ινσουλίνης και βοηθά στην διατήρηση της οστικής μάζας και της μυϊκής ισχύος, ώστε να προλαμβάνονται κακώσεις ή αναπηρίες. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι η σωματική άσκηση δεν χρειάζεται να γίνεται με ένα παραδοσιακά δομημένο πρόγραμμα, και ότι η ενσωμάτωση της σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή ζωή βελτιώνει αποτελεσματικά τους παράγοντες κινδύνου, το βάρος και τη μακροχρόνια πρόγνωση της καρδιαγγειακής νόσου. Αυτό μπορεί να γίνει με την ενθάρρυνση των ασθενών να χρησιμοποιούν τις σκάλες, να περπατούν όταν έχουν τη δυνατότητα, να ασχολούνται με την κηπουρική, να παίζουν με τα παιδιά κ.τ.λ.

Παραδείγματα μέτριας σωματικής δραστηριότητας:

•   Το πλύσιμο και το κέρωμα του αυτοκινήτου ή το πλύσιμο των παραθύρων ή του πατώματος για 45 λεπτά

•   Την κηπουρική, το χορό (σε κοινωνικές εκδηλώσεις), τη χρήση φτυαριού στον κήπο για 30 λεπτά

•   Το βάδισμα 2,5 χλμ. για 35 λεπτά

•   Το σπρώξιμο στο καροτσάκι του μωρού για 2,5 χλμ. ή η την ποδηλασία για 8 χλμ. για 30 λεπτά

•   Τη χρησιμοποίηση της σκάλας, το φτυάρισμα του χιονιού ή το σχοινάκι για 15 λεπτά

Η άσκηση δεν πρέπει να είναι εξαντλητική αλλά αναζωογονητική και να αυξάνει την καρδιακή συχνότητα. Τα άτομα γυμνάζονται στο σωστό επίπεδο έντασης για να μπορούν να μιλήσουν χωρίς να λαχανιάζουν αλλά η αναπνοή τους δεν επαρκή για να τραγουδήσουν (ζωηρό βάδισμα για 4-5 χλμ./ώρα, όπως όταν προσπαθούμε να προλάβουμε το λεωφορείο). Για τους ασθενείς που μπορούν και είναι πρόθυμοι να παίρνουν το σφυγμό τους, ένας λογικός στόχος είναι να ασκούνται μέχρι να φτάσουν στο 60-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (220-ηλικία σε χρόνια). Επιπρόσθετα, η άσκηση δεν χρειάζεται να γίνεται όλη μια φορά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποκομίσουμε οφέλη για την υγεία. Είναι σημαντικό η σωματική δραστηριότητα να γίνεται σε μέτρια επίπεδα για 30 λεπτά την ημέρα, όλες ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας (και μπορεί σε 3 δεκάλεπτα). Τα οφέλη νια την υγεία μεγιστοποιούνται με την κατανάλωση 3500 Kcal/εβδομάδα, που είναι το ισοδύναμο μέτριας έντασης τρεξίματος ή ποδηλασίας για 1 ώρα την ημέρα.

Πρακτικά βήματα για να γίνουμε περισσότερο δραστήριοι

Είναι σημαντικό, σε τοπικό και εθνικό επίπεδο, να δημιουργείται το κατάλληλο περιβάλλον, που θα ενθαρρύνει τη σωματική δραστηριότητα και σε ατομικό, όμως, επίπεδο είναι αναγκαίο να ληφθεί η απαραίτητη δράση. 

Για εκείνους που δεν έχουν συνηθίσει έως τώρα να είναι σωματικά δραστήριοι, το βασικό μήνυμα είναι να κάνουν σταδιακά βήματα μέχρι να φτάσουν σε ένα κατάλληλο επίπεδο, το οποίο θα μπορεί να διατηρηθεί σε μακροχρόνια βάση.

Ένας εργαζόμενος μπορεί να αρχίσει με κάτι τόσο απλό όσο είναι το να αποβιβάζεται από το λεωφορείο μία στάση νωρίτερα από την καθιερωμένη και να περπατά την πρόσθετη αυτή απόσταση. Σταδιακά μπορεί να αυξάνει την απόσταση και να χρησιμοποιεί έναν βηματομετρητή για να ελέγχει την πρόοδο που επιτυγχάνει. 

Μια νοικοκυρά θα μπορούσε να επιλέξει να παρκάρει το αυτοκίνητό της μακριά από το μπακάλικο που θα ψωνίσει και να μεταφέρει τις σακούλες στην απόσταση αυτή. 

Για όλους τους ανθρώπους, ο καθορισμός στόχων, ίσως με τη βοήθεια ενός επαγγελματία υγείας που μπορεί να παρέχει συμβουλές σχετικά με το τι είναι κατάλληλο για τον ίδιο, είναι ένα χρήσιμο πρώτο βήμα.

Πίνακας: Αμερικάνικες και ευρωπαϊκές συστάσεις για τη σωματική δραστηριότητα για ενήλικες

Αμερικάνικες συστάσεις	Ευρωπαϊκές συστάσεις (βασισμένες στις συστάσεις του WHO3)
Τουλάχιστον 150 λεπτά/εβδομάδα σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά/εβδομάδα έντονης αερόβιας δραστηριότητας	30 λεπτά, κατ’ελάχιστον, σωματικής δραστηριότητας μετρίας έντασης 5 ημέρες την εβδομάδα ή τουλάχιστον 20 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητα 3 ημέρες την εβδομάδα
Η δραστηριότητα θα πρέπει να γίνεται σε διαστήματα διάρκειας 10 λεπτών, τουλάχιστον, και να είναι μοιρασμένη κατά μήκος ολόκληρης της εβδομάδας	Η συνολικά επιθυμητή διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να επιτυγχάνεται και από διαστήματα σωματικής δραστηριότητας διάρκειας τουλάχιστον 10 λεπτών
Για να έχουν πρόσθετο όφελος οι ενήλικες θα πρέπει να αυξήσουν την αερόβια σωματική δραστηριότητα σε 300 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης ή σε 150 λεπτά/εβδομάδα έντονης δραστηριότητας Οι ενήλικες θα πρέπει ακόμα να εφαρμόζουν δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης, μέτριας ή υψηλής έντασης, στις οποίες θα συμμετέχουν όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες, 2 ή περισσότερες μέρες της εβδομάδας	Δραστηριότητες που αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη και αντοχή θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στις παραπάνω συστάσεις 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα

Δοκιμασία Κόπωσης

Στους ασθενείς με καρδιαγγειακά ή αναπνευστικά προβλήματα ή ασθενείς που διάγουν έναν καθιστικό τρόπο ζωής με πολλαπλούς παράγοντες κινδύνου και που ενδιαφέρονται να συμμετέχουν σε ένα πρόγραμμα έντονης άσκησης πρέπει να διενεργείται δοκιμασία κόπωσης.

Η απότομη έντονη σωματική δραστηριότητα, ίσως αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφράγματος ή άλλου μοιραίου καρδιακού επεισοδίου, ιδίως για τους ανθρώπους που κάνουν καθιστική ζωή και δεν ασκούνται τακτικά.